プロテイン置き換えダイエットのやり方:メリットと注意点

様々なダイエット方法がある中でも人気の「置き換えダイエット」

置き換えの候補として上がるのは

・酵素ドリンク
・プロテイン
・スムージー
・シェイク
・スープ

といったところでしょうか。

食事を置き換えるだけで手軽にできて痩せるなんておいしい話ですね。

今回は置き換え候補の1つプロテインに着目していきます。

この記事では、プロテイン置き換えダイエットのやり方とメリットと注意点をまとめて紹介していきます。

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置き換えダイエットについて

人間がなぜ太るのか”皆さんはご存知でしょうか?

それは、一般的に、実際日常生活で使われる「消費カロリー」よりも食べ物等から摂り入れる「摂取カロリー」が多いからです。

余分に摂取したカロリーは最終的に脂肪として体内に蓄えられます。

置き換えダイエットとは、1日3食の食事のうち、1、2食を専用のダイエット食に置き換えることで総摂取カロリーを減らすダイエット方法です。

一般的に日本人の1日の消費カロリーは1400~2000カロリーほど。

1日3食、1食500~1000カロリーだとしても簡単に超えてしまいそうな数字です。

1食低カロリーな置き換えをして消費カロリーを摂取カロリーが下回れば、必ず痩せていくはずです。

しかし、健康的に美しく痩せるには無茶な置き換えダイエットはかえって害になることもあるので要注意です。

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プロテインの種類

筋肉を鍛える時に飲むイメージがあるプロテイン。

実は、プロテイン(protein)とは日本語でタンパク質を表します。

食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており普段の食事から摂取できる栄養素です。

タンパク質は筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、ホルモンやへモグロビンなど様々なカタチで身体の中に存在しています。

プロテインにも種類があり、自分に合ったプロテインを選びましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の「ホエイ(乳清)」のことです。

水に溶けやすく、ダマになりにくい特徴があります。

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。

味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度がスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。

筋肉をつけたい場合におすすめです

カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、牛乳からホエイと脂肪分を取り除くと残る固形成分です。

吸収に時間がかかると共に胃の中で固まる性質があるため、満腹感が持続しやすい特徴があります。

食事量を減らしたい方は、腹持ちがいいカゼインプロテインがおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆を原料としており、大豆のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。

タンパク質の比率を高め水分や糖質、脂肪を減らし植物性タンパク質を効果的に摂取できるようになっています。

価格が比較的安いことも特徴の一つです。

カゼインプロテインと同じく消化吸収速度がゆっくりのため満腹感が持続しやすく、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。

一方で、溶かしたときに粉っぽくなってしまい、他のプロテインと比べて飲みづらくなることも。

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メリット・デメリット

ここではプロテインでの置き換えることのメリット・デメリットを紹介します。

メリット

継続しやすい

満腹感を得られやすいプロテインもあるため、食事量を減らしてもストレスを感じにくいというメリットがあります。

自分と相談し、できる範囲で置き換えていきましょう。

過度な運動や食事制限でストレスを抱えると、逆に健康を損なってしまい本末転倒になってしまいます。

筋肉が増える

プロテインは筋肉の原料。

日頃タンパク質が不足しがちな方がプロテインを飲むことで栄養が補われ、筋肉が増えやすくなります。

筋肉が増えると、安静時のエネルギー消費量を指す「基礎代謝」が上がり、痩せやすくなるのです。

痩せやすい身体を作りながら、運動でカロリーを消費することで効率よくダイエットできます。

健康をサポートする

タンパク質は肌や髪の原料となるため、プロテインを飲むことは肌質や髪質の改善に有効といわれています。

ただし、規則正しい生活や栄養バランスのとれた食事なども肌や髪の健康に関係しているため、プロテインを飲めば必ず肌や髪が健康になるわけではありません。

規則正しい生活や正しいスキンケアを習慣づけると共に、プロテインを飲むことが大切です。

デメリット

運動しないとかえって太る可能性がある

タンパク質は、糖質や脂質と同じくエネルギー源のため、プロテインを飲みすぎるとかえって太ります

プロテインを飲んだ分だけ運動量を増やさなければ、カロリー過多になるでしょう。プロテインと運動はセットと考えておくことが大切です。

満腹感を得られない

プロテインは、エネルギー源にはなるものの、脂質ほど満腹感を得られません。

そのため、プロテインを飲む代わりに食事量を減らすと、お腹が減ってしまい、次の食事で食べ過ぎてしまうのです。

いきなりたくさん置き換えるのではなく少しずつ換えていきましょう。

過剰摂取は内臓に負担

普段の食事が肉や卵など高タンパクな場合はタンパク質を取りすぎてしまう場合があります。

過剰にタンパク質を摂りすぎると、肝臓・腎臓にも負担がかかる場合があるので、摂りすぎには注意をしましょう。

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やり方と注意点

ダイエットの基本は、バランスのよい食事からです。

極端な置き換えを取り入れた無理な減量は控えましょう。

まずは、現状の食事内容を見直し、余分に摂ってしまっている食事のカロリーをカットしていきます。

いきなり1食置き換えるのではなく、バランスのよい食事を心がけながら、食事を置き換えていきましょう。

例えば、小腹がすいた時の間食からプロテインに置き換えるというのがお手軽です。

また、夕食に外食をする場合の昼食をプロテインに置き換えてみたり、自分にストレスが少ない方法で置き換えていくことも大切です。

食事をする前にプロテインドリンクを飲み、食事量を抑えることも有効な方法だと思います。


痩せやすいカラダ作りをするには、運動をして筋肉を増やし、基礎代謝を上げることも大切です。

基礎代謝が上がることでリバウンドもしにくくなります。

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まとめ

早く痩せたいと焦る気持ちは、無理なダイエットにつながることもあります。

置き換えダイエットのメリットは始めやすさです。

何にせよ大事なのは無理なく続けられることだと思います。

急がず焦らず体調改善をかねて取り組んでみましょう。

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